СӘЛАМӘТ ДИЕТАБЫЗНЫ ҮЗЕБЕЗ ПЛАНЛАШТЫРАБЫЗ
Калорияне һәркем санарга тиешме? Әлбәттә, юк! Ләкин нәрсә һәм ни өчен икәнлеге турында уртак фикерләр булырга тиеш! Аларны балачактан ук белергә кирәк. Без исә балаларны иртән тешләрен чистартырга һәм ашар алдыннан кулларын юарга өйрәтәбез һәм бу аларның тормышларының бер өлеше булып китә!
Сәламәт ризыклар бармы? Алай булса, аларга беренче чиратта рационга алма кертергә кирәк. Алай булса, 2 атна эчендә алма гына ашарга тырышыгыз-нәтиҗә: кискен авырлык кимү, иммунитетны югалту, анемия симптомнары һәм протеин-калория җитешсезлегенең башка билгеләре. Сәламәт туклану диетасы төрле ризыклар белән тәэмин ителә.
Яңа пешкән арыш ипие кисәгенә салынган май (2-3 грамм) тәме акылны чолгап алучы, әмма бу гына түгел. Өстәмә рәвештә 2025 килокалория (өлкәннәрнең энергиясенә ихтыяҗның якынча 1 проценты) һәм А витаминының шактый сизелерлек күләме (өлкәннәрнең ихтыяҗының якынча 2 проценты). Һәм мондый мисаллар бик күп.
Бу һәр продуктның химик составы буенча уникаль булуын һәм аларның берсе дә өлкән кешенең сәламәтлекне тәэмин итү өчен кирәкле барлык азык-төлек һәм биологик актив матдәләргә ихтыяҗын тулысынча канәгатьләндерә алмавын күрсәтә. Бу мәсьәләне төрле продуктлар комбинациясе генә чишә ала. Башкача әйткәндә, сәламәт яки сәламәтлек өчен зарарлы ризыклар турында сөйләп булмый бары тик рацион гына Сәламәт яки сәламәтлек өчен куркыныч дип классификацияләнә ала. Бер тапкыр яки кыска вакытлы бозылу җитди нәтиҗәләргә китерми һәм белем булганда җиңел компенсацияләнәчәк. Сүз монда озак вакытлы һәм даими бозылулар, ягъни барлыкка килгән туклану системасы турында бара.
Бераз азык химиясе турында
Без «нәрсә һәм ни өчен»икәнен аңларга тиешбез. Интеграль күрсәткечтән башлыйк калориялелек, ул төп азык матдәләре яки макронутриентлар: аксымнар, майлар һәм углеводлар булуы белән билгеләнә.
1 грамм азык матдәләрендә калория:
аксым 4 ккал
май-9 ккал
углеводлар 4 ккал
Шунда ук майларның калориялелегенә игътибар итегез.
Аксым яки углеводларның калориялелегеннән ике тапкыр югарырак. Шуңа күрә майлы ризыклар калориялерәк. Күпчелек чимал яки кайнатылган яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр калорияле түгел, әмма аларны әзерләү процессында, кагыйдә буларак, май кулланалар, бу калориялелекнең шактый артуына китерә. Типик мисал кайнатылган Картуф 75 ккал, ә Картуф чипсы 100 грамм продуктка 531 ккал! (1 нче таблицаны карагыз). Хайван продуктлары, гадәттә, зур май белән бәйле калориялелеккә ия.
Протеин-ризыкның иң мөһим компоненты. Кеше организмында ул аминокислоталарга таркала, алардан организм үзе үзенең үзенчәлекле меңләгән аксымнарын синтезлый, алар күптөрле функцияләрне үти. Барлык күп кенә аксымнар-20 аминокислотаның төрле комбинацияләре, аминокислоталарның бер өлеше бер-берсенә әверелергә мөмкин һәм бары тик 10ы гына бала өчен һәм 8е өлкән кеше өчен алыштыргысыз, ягъни кеше организмы тарафыннан синтезланмый. Нәкъ менә соңгылары безнең гомер буе көннән-көн эш итәргә тиеш. Безнең организмга нинди ризыклардан алынуы мөһим түгел: ит яки бәрәңге, сөт яки борчак, балык яки икмәк һ. б.. Организмның барлык алыштыргысыз һәм алыштыргысыз аминокислоталарга керү мөмкинлеге булуы мөһим, бер генә аминокислотаның булмавы яки булмавы аксым синтезын тулысынча туктатуга һәм бөтен организмны җимерүгә китерәчәк. Шуңа күрә диетаның протеин компонентына шундый зур игътибар бирелә.
Белергә кирәк, аксым башлыча хайваннардан алынган продуктларда: ит, балык, сөт продуктларында, кошларда, йомыркаларда бар. Күп күләмдә тулы аксым борычлы (борыч, фасоль, чечевица, соя), чикләвек һәм орлыкларда (1 нче таблицаны карагыз) кешегә күпме аксым, шулай ук башка азык матдәләре кирәклеге турында «Россия Федерациясе халкының төрле төркемнәре өчен энергиягә һәм азык матдәләренә физиологик ихтыяҗ нормалары» методик киңәшләреннән белергә мөмкин, алар Роспотребнадзор сайтында саклана.
1 нче Таблица. Төп ризыкларның эчтәлеге һәм кайбер ризыкларның энергия кыйммәте
|
Продуктлар |
Эчтәлеге, г 100 продукт |
Энергия кыйммәте, ккал |
||
|
Аксым |
Май |
Углеводлар |
||
|
кыыяр |
0,8 |
0,1 |
2,5 |
14 |
|
Кәбестә |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
28 |
|
Гөмбә |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
34 |
|
Сөт 1,0% майлылыкта |
3,0 |
1,0 |
4,8 |
40 |
|
Апельсин |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
43 |
|
Сөт 3,2% майлылыкта |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
60 |
|
Виноград |
0,6 |
0,6 |
15,4 |
72 |
|
Бәрәңге пешкән |
2,0 |
0,4 |
15,8 |
75 |
|
Треска пешкән |
18,0 |
0,8 |
0,0 |
79 |
|
Банан |
1,5 |
0,5 |
21,0 |
96 |
|
Манныйй боткасы |
2,2 |
3,0 |
16,3 |
100, |
|
Майлылыгы аз булган эремчек |
22,0 |
0,6 |
3,3 |
110 |
|
Пешкән йомырка |
12,7 |
11,5 |
0,8 |
157 |
|
Эремчек 9,0% майлылыкта |
18,0 |
9,0 |
3,0 |
169 |
|
Сыер ите антрекоты |
29,6 |
11,2 |
0 |
220 |
|
Атлантик майлы Сельдь |
17,7 |
19,5 |
0 |
248 |
|
Дуңгыз ите, кыздырылган |
27,2 |
16,0 |
0 |
261 |
|
Югары сортлы оннан батон |
7,6 |
2,8 |
51,4 |
262 |
|
Колбаса Зур терлек итеннән |
13,2 |
28,4 |
0,4 |
310 |
|
Сардельки дуңгызныкы |
10,1 |
31,6 |
1,8 |
332 |
|
Сыр Костромской |
25,6 |
26,0 |
0 |
343 |
|
Йөзем белән эремчек массасы |
6,8 |
21,6 |
29,9 |
343 |
|
Шикәр комы |
0 |
0 |
100 |
400 |
|
Бәрәңгедән чипсы |
8,1 |
33,9 |
51,5 |
531 |
|
Шоколадлыы конфетлар |
7,0 |
30,7 |
57,0 |
533 |
|
Фундук |
15,0 |
61,5 |
9,4 |
651 |
|
«Вологодское» сыер мае |
0,5 |
82,5 |
1,0 |
750 |
|
Дуңгыз итеннән шпиг |
1,4 |
90,0 |
0 |
816 |
|
Конбагыш мае (үсемлек) |
0 |
100 |
0 |
900 |
Азык белән килгән майлар концентрацияләнгән энергия чыганагы булып тора. Ләкин алар пластик функцияләрне дә үтиләр, күзәнәкләрнең биологик мембраналарын һәм субкүзәнәк структураларын синтезлау өчен төзелеш материалы булып торалар. Аерым май кислоталарыннан организм шулай ук күп кенә процессларны көйләүче кушылмалар синтезлый, шул исәптән иммунитет, аллергия механизмнары һ.б. үсемлек һәм хайваннардан алынган майлар май кислоталарының төрле составына ия, аларның физик үзлекләрен һәм физиологик-биохимик эффектларын билгели. Май кислоталары ике төп класска бүленә: туендырылган һәм туендырылмаган.
Туендырылган май кислоталары башлыча хайваннардан алынган майларда, туендырылмаган үсемлек майларында һәм балыкларда бар.
Туендырылган май кислоталарын күп куллану белән симерү, диабет һәм йөрәк-кан тамырлары авырулары үсеше бәйле, шуңа күрә аларны куллануны чикләргә кирәк.
Туендырылмаган май кислоталары үсемлек майларына һәм балыкларга хас. Алар арасында икеләтә бәйләнешләр характеры буенча омега-3 һәм омега-6 гаиләләрен политулы булмаган май кислоталары аерып тора. Омега-3 һәм омега-6 май кислоталарын куллану йөрәк-кан тамырлары авыруларын профилактикалауга ярдәм итә. Шуңа күрә 1-2 аш кашыгы үсемлек мае куллану сәламәтлекне тәэмин итү өчен бик кирәкле булып күренә. Балык мае да шундый ук эффектларга ия, шуңа күрә атнага ким дигәндә 3 порция балык куллану киңәш ителә.