12 гади психологик күрсәтмәләр.

1.Көн саен эш графигын төзегез. Эш белән тәэмин итү борчылу өчен урын калдырмый, ә план паника хәленнән саклый. Аңа үзең өчен бик күңелле нәрсә кертергә, үзең турында кайгыртырга мөмкин. 2.Борчылуны киметү өчен күнегүләр ясагыз. Даими күнегүләр борчылу дәрәҗәсен төшерә. Бу «кардио» күнегүләре (мәсәлән, йөзү), шулай ук ял итү күнегүләре һәм төркем дәресләре (йога, дәвалау физкультурасы) булырга мөмкин. 3.Тирән сулыш алу күнегүләрен эшләгез. Тирән һәм әкрен сулыш алу стресстан тиз арада котылырга ярдәм итә. Стресслы хәл булганда, без тизрәк сулый башлыйбыз, бу стрессны көчәйтә. Киресенчә, диафрагма яки корсак белән сулышка игътибар итегез. Тирән һәм әкрен сулыш алу гадәти сулышка караганда күбрәк һава алырга мөмкинлек бирә. Бу кан басымын төшерергә, мускулларны ял итәргә һәм тынычланырга ярдәм итәчәк. 4.Яраткан эшегезне эшләгез. Еш кына борчылу хисе без арыганда һәм тормыш проблемаларыннан арына алмаганда барлыкка килә. Көн дәвамында ким дигәндә 10 минут хоббиыгызга яки сезгә ошаган чарага багышлагыз. Бу уку, музыка яки сәнгать булырга мөмкин. Үзегезгә ял итәргә мөмкинлек бирегез, һәм бу борчылуны киметергә ярдәм итәчәк. 5.Гаилә һәм дуслар белән өйдә ял итегез. Өйдә сезнең борчылуыгыз китәргә тиеш. Өй һәм сез яраткан кешеләр сезнең сыену урыныгыз. Әгәр дә сез эштә яки эшчәнлектә стресслы хәлләр белән гел очрашсагыз, өйдә ешрак ял итәргә кирәк. Якыннарыгыз белән тыныч, уңайлы шартларда булыр өчен җитәрлек вакыт бүлеп куегыз. 6.Кояшта вакыт үткәрегез. Борчылуның бер факторы D витамины җитмәү булырга мөмкин.организмда D витамины дәрәҗәсен күтәрү өчен кояшта көненә ким дигәндә 50 минут үткәрергә кирәк. Кирәк булганда (аеруча Кояш нуры җитмәү шартларында) D витамины белән өстәмәләр алыгыз, ләкин башта табиб белән киңәшләшегез. 7.Артык көч куймагыз. Әгәр дә сездә эш, уку графигы, өй эше һәм җаваплылык белән көн саен югары мәшгульлек бар икән. Сез, мөгаен, артык мәшәкатьләнәсез һәм ешрак борчыласыз. Иң кирәкле эш графигын төзегез, калганнарын бераз кыскартырга тырышыгыз. 8.Күбрәк йокларга тырышыгыз. Йокы җитмәү-ару һәм ару сәбәбе, һәм ул хроник борчылудан интегүче кешеләр өчен бик куркыныч. Йокы җитмәү аркасында сезнең борчылуыгыз көчәя ала. Онытмагыз, тәүлегенә ким дигәндә 7-9 сәгать йокларга кирәк. 9.Сез контрольдә тота алырлык борчылу чыганакларына каршы торырга тырышыгыз. Борчылырга мөмкин булган төрле ситуацияләр бар, шуңа күрә сезне нәрсә борчыганын аңлау һәм чаралар күрү бик мөһим. Сезнең борчылуыгызның барлыкка килү процессын белү сезгә аны контрольдә тота алуыгызны сизәргә ярдәм итәчәк. Борчылу чыганагын контрольдә тота алмавыгызны аңласагыз да, сез бу хәлне үзгәртә аласыз, шуңа күрә ул сезнең өчен азрак стресслы. 10.Сез контрольдә тота алмаган борчылу чыганакларыннан сакланырга тырышыгыз. Әгәр дә Сез кайбер ситуацияләрдә борчылуыгызны сизсәгез, бу ситуацияләрдән сакланыгыз. Сезнең өчен нинди әйберләр бөтенләй кабул ителмәгәнен белегез, һәм шулай эшләгез. 11.Уйлану һәм ял итү белән шөгыльләнегез. Бу ысуллар стрессны җиңеләйтү өчен бик эффектив. Уйлануның күп төрле төрләре бар, шуңа күрә эксперимент ясау һәм уйлану ысулын сайлау яхшырак, бу сезгә ял итәргә һәм уңайлы булырга мөмкинлек бирәчәк. Сез борчылу яки стресс сизгәннән соң, шулай ук киеренкелекне киметү өчен көн саен уйланырга мөмкин. 12.Визуализация (фантазия). Бу процесс сезгә борчылудан һәм обсессиядән акылыгызны чистартырга ярдәм итәчәк, аларны уңай кыяфәт белән алыштырырга ярдәм итәчәк. Сез үзегезне тыныч һәм куркынычсыз хис иткән урынны күз алдына китерү өчен фантазияне кулланырга тырышыгыз. Бу урынны күз алдына китергәннән соң, аңа тулысынча чуму һәм тынычлык һәм тынычлык хисләрен тою өчен детальләргә игътибар итегез