Көндезге ашка өлгермәсәң, нәрсә сайларга?

  Хәзерге заман бәласе- күп кенә эшләүче кешеләр өчен төшке ашка өлгермәү. Шуңа күрә иң мөһиме, көн дәвамында рационның шактый калорияле булуы. Гомумән алганда, 4 сәгать саен ашарга кирәк, ләкин эштә ашханә булмаса, ә ашарга кирәк булса, туклану дөрес булырга тиеш. Бу, әлбәттә, торт, пирожныйлар һәм бутербродлар түгел. Бик яхшы вариант-өйдән ризык салынган контейнер, ә анда яшелчә салаты һәм сарымсак , тәмләткечләр белән пешкән балык яисә ит кисәге. Мондый мөмкинлек булмаса– эшкә барганда кибеткә кереп кальций чыганагы булган майлылыгы 20% тан артмаган  йогурт яки сыр алыгыз. Шулай ук чикләвек һәм баллы булмаган җиләк-җимеш яисә кипкән җиләк-җимешләр дә ярый. Майлы булмаган продуктларга аеруча басым ясарга кирәк. Соңгы исәпләүләр буенча, безнең ил халкының 60% артык тән массасы яки симерү. Димәк, рационның калориялелеген күзәтү күпләргә бик кирәк. Үсемлек аксымы булган чикләвекләр ачлык хисен яхшы баса, ләкин алар бик калорияле – 100 г да 600 ккал чамасы, бу тәүлеклеклек азык нормасының яртысы диярлек. Шуңа күрә ашаганда  учлап чистартылган чикләвек ашамагыз. Коры җиләк-җимеш белән дә шул ук хәл. Өстәвенә, аларны алдан ук чылатырга кирәк. Сыр да аз кирәк: 50 грамм. Эш көне дәвамында дәрес туклану бер генә булмаска да мөмкин. Ачыктыгыз - 1 яки 2 җимеш ашагыз. Эштән чыгар алдыннан, әгәр бик нык ашыйсы килә икән, мәсәлән, йогурт ашарга була. Көндез яшел чәй дә яхшы-анда антиоксидантлар күп, ул зур булмаган сидек кудыру тәэсире күрсәтә. Баллы булмаган сок та эчәргә була. Конфет, пирожный, тортларга килгәндә исә, беренчедән, югары калорияле, икенчедән, аларда файдалы матдәләре аз. Аның каравы шикәр һәм май күп. Шуңа күрә мондый көндәлек ашаулардан шикәр чире, симерү һәм углевод алмашынуы бозылу куркынычы барлыкка килә. Әгәр дә берәр углеводлы әйбер бик теләсәгез, шул ук сыр белән бер кисәк көрпәле яки тулы бөртекле ипи ашагыз. Анда шикәр артуга каршы торучы азык җепселләре күп. Колбаса да кирәк түгел-анда тоз һәм май күп, һичшиксез эчәсе киләчәк, ә артык күләмдә сыеклык шешенүгә, артериаль басымның күтәрелүенә һ. б. китерергә мөмкин. Туклануның нинди режимы дөрес? Һәркем өчен дә искәрмәләрсез универсаль рецепт юк. Әгәр ашказаны-эчәк тракты белән проблемалар бар икән, еш  туклану яхшырак – гастрит вакытында, мәсәлән, ач секреция булмасын өчен. Ә кемдер ашказаны сузылмасын өчен шулай туклануны өстен күрә, – бу методика симергәндә эшли, өстәвенә, еш кына  түгел,  кечкенә порцияләр белән дә ашарга кирәк. Әмма еш туклану инсулинга каршы торучанлык тудыра һәм симерүгә китерә торган кешеләр бар. Шуңа күрә һәркемгә үзенеке. Гомумән алганда, кешенең көненә кимендә 3 тапкыр туклануы яхшы. Индивидуаль туклану режимын һәрвакыт табиб-диетолог сайлый ала. Өстәвенә, «Ашаганда, мин чукрак та, телсез дә»дигән искиткеч мәкальне дә онытмагыз. Бу очракта ул барыннан да урынлырак. Ашау процессында кеше игътибарын читкә юнәлтсә, ашкайнату соклары азрак бүленеп чыга-нәтиҗәдә ашкайнату процессы бозыла, азык начаррак эшкәртелә. Ашаганда үзегезне тулысынча табынга багышлап , игътибарыгызны ризыкка юнәлтергә тырышыгыз. Аш ашарга кирәкме? Барысы да ашау гадәтләренә һәм конкрет кешенең ашказаны-эчәк трактының ничек төзелүенә бәйле. Әгәр аш  майлы булмаса,ул аз калорияле. Ябыгырга теләүчеләр өчен бу мөһим. Бу очракта бик яхшы  аш диетасы да бар-суган ашы һәм сельдерей ашы, аларны көненә берничә тапкыр ашыйлар. Аш-ул рационны күптөрле итә торган ризык, бу эчәклек микрофлорасын яхшы хәлдә саклау өчен файдалы. Анда сыеклык һәм түбән калорияле компонентлар күп, рус кухнясында яшелчәсез ашлар булмый диярлек. Мондый симбиоз тук та, төз дә булырга ярдәм итә. Бу рационны яшелчәләр белән баету һәм хәтта аларны куллану буенча тәүлеклек норманы үтәү өчен менә дигән мөмкинлек. Ашлар белән безнең организмга сәламәтлек өчен кирәкле клетчатка да керә. Аларда башка бик күп файдалы матдәләр, шул исәптән калий һәм магний бар. Сөт ашлары дәвалау туклануы өчен яхшы. Туклыклылык кыйммәте, сөтнең яхшы үзләштерелүчәнлеге, ашказаны секрециясенең аз гына кузгалуы һәм сөт аксымында бавыр функциясенә нормаль тәэсир итә торган метионин аминокислотасы булу аларны диетик продуктка әйләндерә. Ә җиләк-җимеш ашларында шикәр, фермент, витаминнар һәм организмга кирәкле, ашкайнатуны һәм матдәләр алмашын яхшырта торган башка матдәләр бар. Көндәлек менюга ашны кертү шәһәр халкының туклануында төп проблемаларның берсе булган фастфуд күләмен киметергә мөмкинлек бирә. Күпме эчәргә кирәк? Бу индивидуаль. Әгәр бер сәгать эчендә сез бер литр су эчкәнсез икән, бу һичшиксез шешенүгә китерәчәк, дип санала. Шуңа күрә суны зур булмаган өлешләрдә эчәргә кирәк. Тәүлеклек сәламәт куллану турында сөйләгәндә сыеклык нормасы  1,5–2 л. Эссе төбәкләрдә организмга су, әлбәттә, күбрәк кирәк. Көненә бер литрдан артык сыеклык кулланырга ярамый торган авырулар бар: йөрәк – кан тамырлары җитешсезлеге, бөер авырулары, артериаль гипертониянең кайбер төрләре һәм башкалар. Бу очракта сыеклыкны чикләргә кирәк. Башкача әйткәндә, барысы да акыл белән эшләнергә тиеш. Кичке ашау кирәкме? Әлбәттә, төнлә ашамасаң яхшырак булыр. Әмма безнең барыбызның да эш режимы шундый, күпләр иртән ашыгып ашый, ә төпле рәвештә – кич белән. Шулай да көндез төшке аш ашау яки, һич югы, кичен азрак ашау өчен  капкалап алу яхшырак. Әмма асылда эш  бер көн эчендә кулланыла торган ризыкның гомуми калориялелегендә. Әгәр дә көн буе ашап булмаса, кичке ашны калория белән исәпләгез һәм ашамыйча калмагыз.      Нурлат ТО